تحقیق بررسی انجام حرکات کششی در ورزش

در حالی که تمرین های کششی در مقایسه با ورزش های قدرتی و استقامتی مثل تمرین با وزنه ( دمبل وهالتر ) و ورزش های سنگین با وزنه تمرین های ملایمتری هستند  ولی بدون یک کشش خوب  تمام فعالیت شدید شما در باشگاه ناقص باقی می ماند.انواع کشش؛ کشش بالستیک ، کشش دینامیک ، کشش فعال ، کشش غیر فعال ، کشش استاتیک ، کشش ایزومتریک و کشش PNF هستند.اگر چه انواع مختلفی از کشش وجود دارد اما ۲ نوع اساسی آن کشش بالستیک و کشش استاتیک هستند ، این ۲ کشش برای گرم کردن و سرد کردن در تمرینات تناسب اندام ضروری هستند.تحقیق بررسی انجام حرکات کششی در ورزش در قالب فایل ورد اماده ی ویرایش و پیرینت می باشد.

مقدمه ی تحقیق بررسی انجام حرکات کششی در ورزش :

توصیه های زیر به شما در هنگام انجام حرکات  کششی کمک می کند .چگونه کشش انجام دهیم- بهترین کشش، کشش آهسته و آرام است.-  در هنگام انجام کشش ، کشش خود را ۱۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.- از کشش بیش از حد یا کشش تا حد درد خودداری کنید  این عمل می تواند باعث کشیدگی در عضله ای شود که شما بر روی آن کار می کنید- عمیق نفس بکشید این امر باعث تشدید کشش در هنگام بازدم می شود- هر نمرین کششی را ۲ یا ۳ بار انجام دهید- در هر بار کشش سعی کنید کشش را بیش تر کنید به یاد داشته باشید تا جایی کشش را انجام دهید که کشش ملایمی به عضله وارد شود- در تمرین های کششی که زانوی خود را خم می کنید مراقب باشید که زانوی شما فراتر از انگشتان پایتان نرود چرا که این حالت فشار شدیدی به زانوی شما اعمال می کند.

 

حرکات کششی در ورزش
حرکات کششی در ورزش

چه وقت کشش انجام دهیم

– برای حفظ انعطاف پذیری بدنتان حداقل هفته ای۳ بار حرکات کششی  انجام دهید-  شما می توانید حرکات کششی را هر زمان که دوست داشته باشید انجام دهید ( برای مثال پشت میز کار و یا در حالی که منتظر اتوبوس هستید! ) و در هر موقع از روز که فرصت دارید- هر دوره انجام حرکات کششی باید ۱۰ تا ۲۰ دقیقه بطول بیانجامد- برای تمام انواع حرکات نرم و سبک ( calisthenics ) و چه حرکات سنگین با وزنه قبل و بعد از  تمرین ، حرکات کششی انجام دهید- از کشش های شدید و استرسی ۱ تا ۲ ساعت بعد از خوردن غذا خودداری کنید- در خلال روز های گرم ویا شرجی حرکات کششی شدید خود را صبح زود ویا هنگام غروب وقتی که هوا خنک تر و کمتر شرجی است انجام دهید- بر روی عضله ای که به تازگی آسیب دیده کشش انجام ندهید مگر اینکه پزشک شما به شما اجازه داده باشد. در این صورت نیز سعی کنید با وسایلی مثل زانو بند و مچ بند آن را حمایت کنید.

انواع تمرین های کششی

انواع کشش؛ کشش بالستیک ، کشش دینامیک ، کشش فعال ، کشش غیر فعال ، کشش استاتیک ، کشش ایزومتریک و کشش PNF هستند.اگر چه انواع مختلفی از کشش وجود دارد اما ۲ نوع اساسی آن کشش بالستیک و کشش استاتیک هستند ، این ۲ کشش برای گرم کردن و سرد کردن در تمرینات تناسب اندام ضروری هستند؛کشش بالستیککشش بالستیک که به عنوان کشش فعال نیز شناخته می شود از حرکت و نیروی حرکتی برای کشش عضله استفاده می کند، کشش بالستیک شامل یکسری حرکات سریع ست که یک وضعیت کششی خاص تبدیل می شوند. کشش های بالستیک  سبک از بخش های ضروری گرم کردن قبل از ورزش است کشش های بالستیکی که در برنامه گرم کردن خود انجام می دهید باید متناسب با حرکاتی باشد که در هنگام ورزش کردن می خواهید انجام دهید

چرخش بازو بالای سر

۱- بایستید( در حالیکه پاهایتان کمی خم است و پاها به اندازه عرض لگن باز است )۲- کمر خود را در حالت راست (مستقیم) حفظ کنید۳-  ۲ دست خود را بطور متناوب بالای سر ببرید و بعد به  سمت جلو و پائین حرکت دهید و بعد برگردانید این عمل را ۱۰-۸  انجام دهید* چرخش بازو دراطراف۱-  بایستید( در حالیکه پاهایتان کمی خم است و پاها به اندازه عرض لگن باز است )۲-  کمر خود را در حالت راست (مستقیم) حفظ کنید۳ – دست هایتان را بسمت خارج بدن بالا برده و بعد آن ها را به سمت  جلوی بدن آورده تا در مقابل سینه همدیگر را قطع کنند این حرکت را نیز برای ۱۰-۸ بار انجام دهید.

کشش ایستاتیک

در کشش استاتیک ( غیر فعال ) عضله به اندازه ی توانایی عضله کشیده می شود و در آن وضعیت حفظ می شود .این کشش تقریباٌ ایمن ترین نوع کشش است . کشش استاتیک به تدریج و با آهستگی و به وضعیت کشش تبدیل می شود و شما ممکن است وضعیت کشش را ۱۰تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید .کشش های استاتیک بیشتر برای سرد کردن بعد از ورزش مناسب هستند . البته شما می توانید از کشش های سبک استاتیک برای گرم کردن نیز استفاده کنید . بعد ازسرد کردن  در حالی که ماهیچه های شما هنوز گرم هستند شما می توانید با شدت بیشتری کشش انجام دهید .یک کشش خوب می تواند با آزاد کردن انقباض های خفیفی که در طول روز در عضلات ایجاد می شود بسیار آرامش بخش باشد.

حرکات سنگین ورزشی

می دانید حرکتهای نابه جا و ناگهانی اغلب باعث کش آمدگی عضلات و آسیب دیدن  به همراه کوفتگی در برخی مناطق تحت فشار بدن می شود. پس به منظور جلوگیری از این آسیبها بایستی قبل از شروع ورزش حرکات کششی را انجام دهیم تا هم عضلات گرم شوند و هم برای انجام حرکات سنگین ورزشی آماده شوند.در این میان توجه داشته باشید که شروع حرکات کششی بدن به صورت منظم در نقاط مختلف آغاز شود.درادامه نمونه ای از حرکات کششی را برایتان در نظر گرفته ایم:۱- در حالت نشسته یا ایستاده انگشتان دست را به یکدیگر قفل کرده و دستان خود را به سمت بالا بکشید.(این حالت را می توان به راست و چپ نیز انجام داد)۲- آرنج دست خود را با دست دیگر بگیرید و به آرامی آن را به سمت عقب بکشید.۳- روی زمین بنشینید و یک پا را به سمت جلو دراز کنید و پای دیگر را به سمت داخل جمع کنید، سپس به سمت جلو خم شوید، در این حرکت سعی کنید با دستهایتان مچ پا را بگیرید.(این حرکت را با پای مخالف نیز به همین شکل انجام دهید)

 

 

مطلب بالا چکیده‌ای از تحقیق و پژوهش اصلی میباشد جهت تهیه نسخه کامل آن از باکس زیر اقدام به خرید و دانلود نمایید
لینک خرید پژوهش تحقیق بررسی انجام حرکات کششی در ورزش:
تحویل فوری و خودکار فایل با لینک مستقیم بعد از پرداخت
تعداد صفحه: 9
قالب: فایل word

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *